CrossFit är inte för alla men för vem som helst.

Jag tror att CrossFit är lösningen på de flestas fitness- och hälsorelaterade mål. Den största bidragande orsaken till det är att kosten är central inom CrossFit. Därför är det mer än ett ”träningsprogram”. Såvitt jag vet finns det ingen annan metodik som både innefattar en tydlig rekommendation för både träning och kost.

Men CrossFit är inte för alla, dock det är för vem som helst. Resultaten talar sitt tydliga språk och våra medlemmar är ett bevis på detta. Den yngsta medlemmen är 7 år och den äldsta 72 år. Parkinsons sjukdom, dysmeli och ätstörning är några av de extra utmaningar som återfinns bland våra medlemmar.

Flera hade aldrig hållit i en skivstång innan de kom till oss. En hade i princip inte rört på sig sedan mellanstadiet då en traumatisk upplevelse på en gympalektion skedde. Huvudsaken är att de dyker upp så att vi gemensamt kan forma en bättre framtid.

CrossFit kan verka läskigt men eftersom det är personlig träning i grupp anpassas allt för dig. För att kunna anpassa ännu bättre var CrossFit Medis först i Europa och fortfarande det enda gymmet i Sverige som implementerat The Level Method. Efter att du har genomfört de initiala testerna kommer du träna på exakt rätt nivå för att du ska utvecklas så snabbt och säkert som möjligt.

Denna vecka gläds jag precis lika mycket för den kvinnliga ninja som uppnådde ”Blue Level” som jag är för nybörjaren som nådde ”Yellow Level”. Bakom båda prestationerna ligger målmedvetet, hälsofrämjande arbete. Nu tar vi avstamp mot nya mål!

Vilka är dina mål för 2019?

Är du BFM, boka in en Goal Review här.

Vill du veta hur vi kan hjälpa dig till bättre hälsa och livskvalitet under 2019? Boka in en No Sweat Intro här.

Min stora utmaning är Åre Extreme Challenge. Jag är total nybörjare inom multisport så det ska bli kul!

Trevlig helg,

Oskar

Vad är vältränad?

Fem tips på hur du håller dig på banan under semestern

Dagarna blir längre och vädret blir varmare. Det gör sommaren till en populär period då folk tar semester och reser. Men det är även lätt att tappa den hälsosamma kosthållningen som vi under en längre tid byggt upp. Alla vet vi hur lätt det är att falla tillbaka till dåliga vanor, så hur gör vi då för att undvika detta?

Här kommer 5 tips som hjälper dig att vara kvar på banan:

  1. Sätt rimliga mål. På resande fot är det viktigt att sätta upp mål för att upprätthålla kostvanorna. Semestern är ofta en svår tid att börja med nya vanor, så fokusera på att fortsätta som vanligt och gör inga drastiska förändringar.
  2. Fortsätt med liknande rutiner. Du är förmodligen van vid att äta mindre mål med jämna mellanrum. Planera dina mål på samma sätt under semestern och förbered mellanmål som är lätta att ta med. Din kropp är också van vid fysisk aktivitet och träning. Ofta finns det ett gym i närheten eller på hotellet. Men mycket träning går utmärkt att göra på hotellrummet eller utomhus, då behövs inga redskap utan du kan arbetar med kroppsviktsövningar som armhävningar, situps, air squats och burpees.
  3. Planera din dag och känn till dina alternativ. Serveras det frukost på hotellet? Vad behöver du för att inte frestas av croissanterna och muffinsarna? Se till att ha med dina egna hälsosamma snacks. Kolla upp vilka restauranger som finns i närheten och vad som finns på deras menyer. Finns det alternativ som följer vår modell med ½ tallrik grönsaker, ¼ protein och ¼ stärkelse? Var inte rädd för att be restaurangen om att byta ut råvaror på tallriken så det passar dig bättre. Till sist, logga all din mat INNAN du äter den för att vara säker på att du är på rätt bana.
  4. Var försiktig med alkoholen. Alkohol innehåller tomma kalorier och kommer orsaka inflammation. Var försiktig med läsk och juice (inklusive drinkar som blandas med dessa) som innehåller mycket socker. OM du dricker håll dig till vin och vattenbaserade blandningar, såväl som klar/ofärgad alkohol. Kom ihåg att dricka varannan vatten!
  5. Unna dig något gott. Måtta är nyckeln. När du har semester vill du säkert gärna äta något som i vanliga fall inte ingår i din kost. Istället för att avstå helt, vilket i sin tur kan resultera i att du hetsäter senare, så kan du unna dig en mindre bit. Unna dig något gott, men gå sen vidare och fortsätt med dina vanliga kostrutiner.

Fortsätt din utveckling genom att stanna kvar på banan även under sommaren. Om tre månader kommer du att tacka dig själv för att du fokuserade på dina mål!

Trevlig sommar!

/Elin Larsson

 

Ta kontroll över kosten och gå ner 7 kg i fett

Den nye killen, del 6

Kostrapport från Advanced Theory Course

Frida gick CrossFit Medis Advanced Theory course och det här är hennes kostrapport. 

Generellt om kost

Att kost är ett viktigt ur ett träningsperspektiv är tydligt. Inom Crossfit belyses detta via Crossfit Inc’s fitness beskrivet I 100 ord där förklaringen börjar med orden “Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar…” även vad Crossfit refererar till ”the theoretical hierarchy of development”, ibland refererat till som ”pyramiden”, illustrerar kosten som grunden för, och därmed avgörande för all träning.

Mikro och Makro

Ett klassiskt sätt att referera till kost är att prata om makro- och mikronutrienter.

Makronutrienter, som namnet antyder, behöver kroppen i större kvantiteter. Hit hör protein, fett och kolhydrater. Dessa meter de kcal som maten vi äter innehåller. Dvs. mat som kött, potatis och sås innehåller protein, fett och kolhydrater. Det är dessa som omvandlas till energi i vår ämnesomsättning. Här ligger fokus för denna text då mycket information finns att hämta här.

 

Mikronutrienter behöver kroppen i mindre kvantiteter och mäts ofta i små enheter som microgram, hit hör vitaminer och mineraler. Micronutrienter hjälper kroppen att skapa energi av makronutrienter.
I detta inlägg ligger fokus på makronutrienter.

Protein

All kroppens vävnad är uppbyggt av protein. När du tränar bryter du därmed ner proteiner i din kropp, vilket skapar ett behov att få in nya i systemet. Proteinet du äter bryts ner till aminosyror, vilket är byggstenar som kroppen använder för att bygga upp ny muskelvävnad. Det finns essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv vilket vi måste få i oss via kosten. Alla proteinkällor innehåller inte alla dess essentiella aminosyror, vilket gör att proteinkällorna klassificeras som följer:
Komplett proteinkälla – Proteinkällan innehåller alla aminosyror kroppen behöver för att återskapa kroppsvävnaden. Animaliska livsmedel så som kött, fisk, kyckling, mejeri och ägg hör hit.
Inkomplett proteinkälla – Inga vegetabiliska livsmedel så som bönor, linser, etc. innehåller alla aminosyror som kroppen behöver för att återskapa kroppsvävnad. Dessa källor måste varieras för att täcka behovet.
Rekommenderad dagligt intag av protein är 1,4 – 2,0 gram per kg kroppsvikt för muskeltillväxt (Sveriges Olympiska kommitté 2009, Protein – hur mycket är lagom? Livsmedelsverket 2015).

Fett

Fett i kosten är viktigt då fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Fettet lagras i fettväven som energireserv, vilket är värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett är även viktigt för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. De essentiella fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
Fett är olika klassificerade och klasserna uppkommer tillsammans i många livsmedel, de stora grupperna är:

Enkelomättat fett, ett bra fett som exempelvis finns i: olivolja och oliver, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter, avokado, kyckling.

Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett enligt Livsmedelsverket. Detta är en generell rekommendation.

Fleromättat fett, vilka i sig delas upp i Omega3: Anti-inflammatoriskt fett, finns exempelvis i vissa alger, rapsolja och fetter gjorda på rapsolja, valnötter och fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Och Omega6: Inflammatoriskt fett, finns exempelvis majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrö och sesamfröolja och rapsolja.

 

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6.

Omega-3 och omega-6 behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten finns gemensamt för många av dem som utvecklar olika sjukdomar som exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. Intaget har förändrats genom åren allteftersom samhället utvecklats och industrialiserats. Exempelvis så uppskattas relationen i kosten under stenåldern att vara 1 enhet Omgea3 per 3 enheter Omega6, i kontrast till nutid då relationen runt 1 enhet Omgea3 per 25 enheter Omega6. Exempel på dieter som främjar stenåldersmåttet är Paleo.

Mellan 5 och 10 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från fleromättat fett, varav minst 1% bör bestå av Omega3 enligt Livsmedelsverket. Att variera måltiderna under källorna är ett sätt att nå dit.

Mättat fett höjer kolesterolet och finns i animaliska livsmedel och några vegetabiliska oljor. Exempel på dessa är grädde, glass och bakverk, choklad, fet mjölk och fil, smör och matfetter baserade på smör, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon, kokosfett och palmolja. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett matfett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Ökat intag av mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Livsmedelsverket anser inte att vi behöver äta mättat fett alls för att få rätt fettkällor. Detta är en generell rekommendation.

Kolhydrater

Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. De förekommer i livsmedel av väldigt olika karaktär och fungerar olika beroende på vart de finns.

Kolhydratrika livsmedel bryts ner av kroppen till glykogen som lagras i lever och muskler och som sen ger bränsle tillbaks till kroppen.

Ett överskott av kolhydrater omvandlas till fett och ett underskott av kolhydrater resulterar i sämre prestationsförmåga vid fysisk ansträngning.

  • Kolhydrater i form av socker klarar vi oss utan och kan därmed utesluta från vår kost.
  • Kolhydrater, i form av till exempel fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär är exempel på nyttiga kolhydratkällor, som bidrar med fibrer, vitaminer, mineralämnen och skyddande växtämnen, till exempel antioxidanter och andra bioaktiva ämnen.

Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett enligt Livsmedelsverket. Detta är en generell rekommendation.

Avslutningsvis

(Livsmedelsverket)

/Frida Ehrencrona

Den nye killen, del 5

Den nye killen, del 3

Den nye killen, del 2