Ta kontroll över kosten och gå ner 7 kg i fett

The Level Method

Den nye killen, del 6

Våra rötter

Gott kaffe bryggs med vatten som håller en temperatur på mellan 95 och 98 grader celsius. Det går 6 gram kaffe på 100 gram vatten. Kaffet blöts och lämnas att blomma i ca 30 sekunder. Därefter bryggs kaffet under ca 90-120 sekunder.

”Hur du gör något är hur du gör allt”

CFM föddes 2014 men redan 2013 fördes intensiva diskussioner på ett kafé på Swedenborgsgatan. Över många koppar kaffe hölls intensiva diskussioner om hur vi bäst kunde hjälpa människor att må bättre och bli gladare. Vi ville skapa en plats där vanliga människor kunde uppnå sitt fulla potential. Vår övertygelse om att en förbättrad bred och generell prestationsförmåga leder till bättre hälsa och livskvalitet drev oss framåt då och gör det än idag.

Vi anser att vår personal och våra kunder är unika. Vi tycker att de karaktäriseras av att vara ambitiösa och målmedvetna. De strävar efter mätbara och långsiktiga resultat. Vi kommer att göra allt som står i vår makt för att hjälpa dem att lyckas.

Ursprungligen präglades vår verksamhet av mer spontanitet och improvisation. Vi utforskade och testade. Utrustning, träningsprogram, inskolningsprocesser, kommunikation. Vi gjorde många fel och fattade en del tveksamma beslut. Vi hänger fast vid den utforskande och ifrågasättande mentaliteten än idag. Vi tror på Shoshin vilket kan beskrivas som ”nybörjarens sinne” och handlar om att ha en öppen och fördomsfri attityd. Vi har lyckligtvis mer erfarenhet, bättre struktur och bättre koll på vad som funkar och vad som inte funkar än vad vi hade när vi först slog upp våra dörrar.

Vi har kommit en lång väg på en relativt kort tid. Det har varit möjligt tack vara ovan nämnda övertygelse och attityd. Därtill en obeveklig strävan att hela tiden bli så bra vi bara kan. Vi har gjort allt vi kan för att höja vår kompetens som coacher. Vi har spetsat till våra tjänster. Vi har allierat oss med de bästa i världen på sina områden inom kost och träning. Vi deltar i diskussioner med de som leder branschen framåt. Allt för att hjälpa våra medlemmar att må bättre och bli gladare.

Hur du gör något är hur du gör allt. Alltså, hur du hanterar en viss situation, utmaning eller upplevelse är förmodligen hur du hanterar allihop. Vi vill vara så bra vi kan, alltid. Vi vill hjälpa dig att vara så bra du kan, alltid.

Kostrapport från Advanced Theory Course

Frida gick CrossFit Medis Advanced Theory course och det här är hennes kostrapport. 

Generellt om kost

Att kost är ett viktigt ur ett träningsperspektiv är tydligt. Inom Crossfit belyses detta via Crossfit Inc’s fitness beskrivet I 100 ord där förklaringen börjar med orden “Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar…” även vad Crossfit refererar till ”the theoretical hierarchy of development”, ibland refererat till som ”pyramiden”, illustrerar kosten som grunden för, och därmed avgörande för all träning.

Mikro och Makro

Ett klassiskt sätt att referera till kost är att prata om makro- och mikronutrienter.

Makronutrienter, som namnet antyder, behöver kroppen i större kvantiteter. Hit hör protein, fett och kolhydrater. Dessa meter de kcal som maten vi äter innehåller. Dvs. mat som kött, potatis och sås innehåller protein, fett och kolhydrater. Det är dessa som omvandlas till energi i vår ämnesomsättning. Här ligger fokus för denna text då mycket information finns att hämta här.

 

Mikronutrienter behöver kroppen i mindre kvantiteter och mäts ofta i små enheter som microgram, hit hör vitaminer och mineraler. Micronutrienter hjälper kroppen att skapa energi av makronutrienter.
I detta inlägg ligger fokus på makronutrienter.

Protein

All kroppens vävnad är uppbyggt av protein. När du tränar bryter du därmed ner proteiner i din kropp, vilket skapar ett behov att få in nya i systemet. Proteinet du äter bryts ner till aminosyror, vilket är byggstenar som kroppen använder för att bygga upp ny muskelvävnad. Det finns essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv vilket vi måste få i oss via kosten. Alla proteinkällor innehåller inte alla dess essentiella aminosyror, vilket gör att proteinkällorna klassificeras som följer:
Komplett proteinkälla – Proteinkällan innehåller alla aminosyror kroppen behöver för att återskapa kroppsvävnaden. Animaliska livsmedel så som kött, fisk, kyckling, mejeri och ägg hör hit.
Inkomplett proteinkälla – Inga vegetabiliska livsmedel så som bönor, linser, etc. innehåller alla aminosyror som kroppen behöver för att återskapa kroppsvävnad. Dessa källor måste varieras för att täcka behovet.
Rekommenderad dagligt intag av protein är 1,4 – 2,0 gram per kg kroppsvikt för muskeltillväxt (Sveriges Olympiska kommitté 2009, Protein – hur mycket är lagom? Livsmedelsverket 2015).

Fett

Fett i kosten är viktigt då fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Fettet lagras i fettväven som energireserv, vilket är värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett är även viktigt för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. De essentiella fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
Fett är olika klassificerade och klasserna uppkommer tillsammans i många livsmedel, de stora grupperna är:

Enkelomättat fett, ett bra fett som exempelvis finns i: olivolja och oliver, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter, avokado, kyckling.

Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett enligt Livsmedelsverket. Detta är en generell rekommendation.

Fleromättat fett, vilka i sig delas upp i Omega3: Anti-inflammatoriskt fett, finns exempelvis i vissa alger, rapsolja och fetter gjorda på rapsolja, valnötter och fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Och Omega6: Inflammatoriskt fett, finns exempelvis majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrö och sesamfröolja och rapsolja.

 

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6.

Omega-3 och omega-6 behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten finns gemensamt för många av dem som utvecklar olika sjukdomar som exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. Intaget har förändrats genom åren allteftersom samhället utvecklats och industrialiserats. Exempelvis så uppskattas relationen i kosten under stenåldern att vara 1 enhet Omgea3 per 3 enheter Omega6, i kontrast till nutid då relationen runt 1 enhet Omgea3 per 25 enheter Omega6. Exempel på dieter som främjar stenåldersmåttet är Paleo.

Mellan 5 och 10 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från fleromättat fett, varav minst 1% bör bestå av Omega3 enligt Livsmedelsverket. Att variera måltiderna under källorna är ett sätt att nå dit.

Mättat fett höjer kolesterolet och finns i animaliska livsmedel och några vegetabiliska oljor. Exempel på dessa är grädde, glass och bakverk, choklad, fet mjölk och fil, smör och matfetter baserade på smör, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon, kokosfett och palmolja. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett matfett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Ökat intag av mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Livsmedelsverket anser inte att vi behöver äta mättat fett alls för att få rätt fettkällor. Detta är en generell rekommendation.

Kolhydrater

Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. De förekommer i livsmedel av väldigt olika karaktär och fungerar olika beroende på vart de finns.

Kolhydratrika livsmedel bryts ner av kroppen till glykogen som lagras i lever och muskler och som sen ger bränsle tillbaks till kroppen.

Ett överskott av kolhydrater omvandlas till fett och ett underskott av kolhydrater resulterar i sämre prestationsförmåga vid fysisk ansträngning.

  • Kolhydrater i form av socker klarar vi oss utan och kan därmed utesluta från vår kost.
  • Kolhydrater, i form av till exempel fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär är exempel på nyttiga kolhydratkällor, som bidrar med fibrer, vitaminer, mineralämnen och skyddande växtämnen, till exempel antioxidanter och andra bioaktiva ämnen.

Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett enligt Livsmedelsverket. Detta är en generell rekommendation.

Avslutningsvis

(Livsmedelsverket)

/Frida Ehrencrona

Träningsprogrammering enligt CrossFit

Elin gick Advanced Theory Course 1.1 på CrossFit Medis. Hon håller på att avsluta sina studier på Lillsveds folkhögskola. Hon examineras inom kort som Personlig Tränare och Hälso-coach. Elin jobbar redan idag som Joy Master på CrossFit Medis. I hennes uppgifter ingår bland annat att följa upp Goal Reviews med alla BFM.

Träningsprogrammering enligt CrossFit

Inom Crossfit talar man om 10 olika generella fysiska förmågor: kondition, styrka, uthållighet, flexibilitet, koordination, precision, balans, rörlighet, snabbhet och intensitet. För att vara en ”bra atlet” ska man ha en jämn balans mellan alla dessa fysiska förmågor. Ägnar man all sin träning åt att tex. bara lyfta tungt kommer någon av de andra förmågorna att försämras, som tex. konditionen. Och vice versa. Lägger man all fokus på rörlighetsträning blir förmodligen intensiteten lägre. Hur lyckas man då få en balans mellan dessa? Jo, genom att träna allsidigt och lika mycket på allting.

Tränar du regelbundet och går på Crossfit-passen kommer du automatiskt få allsidig träning eftersom passen är utformade därefter. Men om du tränar mycket på egen hand kan det vara bra att ha en plan och ett träningsschema att gå efter. Därför kommer jag presentera ett upplägg som Crossfit förespråkar.

3 dagar träning och 1 dag vila.

Först delar vi upp våra fysiska förmågor i tre olika komponenter: kondition*, gymnastik* och tyngdlyftning*. Därefter blandar vi dessa i olika kombinationer för att få så varierad träning som möjligt. Om vi tittar på modellen nedan så står det enbart kondition på dag 1. Detta innebär att vi lägger fokus på långa distanser i låg hastighet. Om det skulle vara en dag med enbart gymnastik övar man på en specifik gymnastisk övning och om det är tyngdlyftning jobbar man på tunga vikter och få reps.

Dag 2 kombineras två komponenter till exempel gymnastik och tyngdlyftning. På det passet lägger man fokus på utförandet av övningarna och jobbar fler antal repetitioner i en ”couplet” på 3-5 varv.

Dag 3 kommer alla tre komponenter att kombineras (kondition, gymnastik och tyngdlyftning). Då utför man oftast övningarna på tid i tex. en 20 minuters AMRAP. Det gäller alltså att hinna så många repetitioner och varv som möjligt inom time cap. Dag 4 vilar du.

M=kondition (tex. löpning, rodd, cykling, simning)
G=gymnastik (kroppsviktövning tex. air squats, push ups, rope climb, sit ups, pull ups)
W=tyngdlyftning (tex. deadlift, clean, press, snatch, kettlebell swing)

Genom att rotera din träning på detta vis och kombinera olika övningar med varandra kommer du på lång sikt bli mer balanserad i dina fysiska förmågor och på så sätt bli en bättre atlet.

/Elin Larsson, Joy Master

Den nye killen, del 5

Den nya killen, del 4

Den nye killen, del 3

Den nye killen, del 2