Trainingcamp på Teneriffa

Vad är teknik och varför är det viktigt?

Coach Johanna

Coach Julia

Förberedelse inför julen

Pull ups på schemat

”Jag kommer aldrig kunna göra pull ups”, ”Jag är trött på att skala pull ups”, ”Det skulle betyda allt för mig att kunna göra pull ups”, ”Om ett år kommer jag kunna göra min första pull-up”. Vi får alla olika tankar när pull ups dyker upp på Wodify.

Hur många år har det tagit dig att få din första pull up?

Jag var 15 år och hade precis övertalat mina föräldrar att köpa ett gymkort till mig. På gymmet tränade en kille som kallades pull ups-kungen. Av allt som man kunde tänka sig att göra på ett gym så blev pull up ett måste för mig. Jag frågade honom vad hemligheten bakom hans pull ups var och svaret var  ”Du måste gå ned i vikt”. Jag upplevde honom som otrevlig och började undvika hans träningstider. Han blev min första ovän på gymmet. Han fick mig även sömnlös på nätterna och många frågor snurrade runt i mitt huvud.

  • Hur länge hade jag försökt att uppnå pull ups?
  • Vad hade jag hittills gjort för att uppnå dem?

Inte ett skit. Jag ville ju ha helst bara ha det serverat. Jag ville helst att dom där pull upsen skulle komma av sig själva. Det gjorde dom inte.

Du har antagligen provat ringrodd, jumping pull ups och band i workouts och alla dessa skalningar är jättebra i WODs för att få en högre ”Power output”. Om du däremot vill komma ett steg närmare den styrka som krävs för din första pull up så måste du anstränga dig innan eller efter ett pass. Rörelserna som jag rekommenderar nedan är rörelser som hjälper dig att bygga styrka. De kommer dessutom hjälpa dig att förstå vilka muskler som kopplas in när du hänger i en bar för att sedan dra upp dig.

  1. Hollow hold Din förmåga att kunna hålla en anspänning i hela kroppen, från tå till fingerspets, är avgörande när det gäller din förmåga att göra en pull up. 5 s hollow hold/30 s i 4 min –öka därefter antal sekunder i hollow hold tills 20s/30s i 4 min är uppnått.

2. Hollow hold på bar – Greppstyrka är viktigt, utan den kommer du att få ont i händerna. Du kommer att få öva på tre positioner. Alla tre positioner förutsätter att du har samma typ av hollow som i övning 1. Den ena är en bottom-position (active shoulders hang), den andra är en middle-position (90 graders vinkel i armbågarna) och den tredje är en top-position (chin over bar). Variera mellan pronerat/supinerat grep. Börja med 2 x 5 sekunder i de tre positionerna och öka antalet sekunder efter förmåga. Skalning: fötter/tår på låda.                                                                                                                                   

                            
3. Pull strengthAktivera dragmusklerna. Detta är en av mina favoritskalningar. Sätt dig under en skivstång på ett rack, höjden på skivstången ska vara i höfthöjd. Drag dig upp i stången tills bröstkorgen nuddar skivstången och sätt dig ned igen. Du väljer själv hur mycket hjälp du vill ha av dina ben. Variera mellan pronerat/supinerat grepp. Börja med 3 x 5 reps – öka inte antalet reps utan fundera på hur mycket mer du kan utmana dig själv i form av svårighetsgrad. 

Jag förstår att du, likt andra BFM, inte har all tid i världen. Min rekommendation för att komma ett steg närmare din pull up är att välja en av ovan tre övningar att utföra efter varje pass. Det tar inte mer än 10 min och det har du råd med.

Om du skulle behöva mer hjälp, ett anpassat program eller pepp så finns det tillgängliga PT-tider att boka in med mig.

Lycka till,

Anter.

Skidsäsongen är på ingång!

förnekelse

Squat therapy